Kezdő futóknak – 10 dolog, amire figyelj oda – 2/2.

A kezdő futóknak szóló jótanácsok folytatása

A megfelelő futólépés

Az egyik leggyakoribb sérülésforrás egy olyan futási technika következménye, amikor a kezdő futók hosszú, elnyújtott lépésekkel futnak. Ilyenkor az történik, hogy a futó sarka jelentősen a test egyensúlyi középpontja elé érkezik a földre. Azért veszélyes, mert a láb minden lépésről lépésre egyre nagyobb erővel csapódik a talajba, emiatt a futó részlegesen megáll, kvázi egy állandó fékerő ellen dolgozik, ami komoly sérülést okozhat. Általános tévhit, hogy a hosszabb lépések javítják a teljesítményt. Fontos, hogy rögzüljön a megfelelő lépésméret és a futó ne lendüljön túlságosan előre a lábaival, ez fokozottan igaz a hegyről lefelé futás esetén. Az a helyes, ha a talp pontosan a test alatt éri a talajt, így sokkal kevésbé lesz darabos a futásunk. Pici karmozgás segíthet a koordinációban. Mielőtt hosszabb távot kezdünk futni, érdemes valamennyire kigyakorolni a mozdulatot.

Az edzés gyakorisága

A kezdő futók hajlamosak azt hinni, hogy ha minden nap futnak, azzal edzettebbek, gyorsabbak lesznek, vagy legalábbis sokkal hamarabb érnek el eredményt. A túl gyakori edzés azonban pontosan azt eredményezi, hogy az izmok nem tudnak megfelelően regenerálódni a következő edzésig. Ez könnyen vezethet sérüléshez, és hosszabb távon a teljesítmény romlásához, így mindenképpen javasolt a pihemnőnapok beiktatása a heti edzésprogramba, hogy az izmok regenerálódni tudjanak. Ide kapcsolódik az a javaslat is, hogy a futótávolságot ne növeljük heti 10 százaléknál nagyobb mértékben.

A megfelelő karmozgás és tartás

A kar helyes tartása derékmagasságban van, 90 fokos szögben hajlítva, közben pedig fontos a fej, a hát és a váll egyenesben tartása. A két kar mindig ugyanolyan arányban mozogjon, mint a két láb. Kezdő futóknál gyakori hiba a két kar oldalirányú mozgatása, ami megnehezíti az egyenletes levegővételt és magát a futást. Szintén gyakori hiba a mellkas mellett tartott kar, főleg fáradtság esetén. Ez azonban további fáradtságot okoz, hiszen ilyenkor a kar, a váll és a nyak izmai megfeszülnek.

A megfelelő sportruházat

Ami a ruházat mennyiségét illeti, az arany középút a legjobb – mint általában mindenben -, gyakori hiba mind a túl-, mind az alulöltözés. A hőmérséklethez hozzá kell adnunk 7-10 fokot, a hőérzet nagyjából ennyivel nagyobb mozgás közben. Kerüljük a pamutból készült ruházatot, ez ugyanis felszívja az izzadtságot és benne is marad. Ez akadályozza a mozgást, nem biztosítja a szellőzést és megfázást is okozhat. Olyan ruházatot viseljünk, ami képes az izzadstág elvezetésére és a szellőzésre, így a bőrünk száraz tud maradni.

A megfelelő táplálkozás

A sportteljesítményt nagyban befolyásolja, hogy milyen élelmiszert fogyasztunk az edzés előtt, alatt és után. A futást megelőző 1-1,5 órával könnyű ételek fogyasztása javasolt, lehetőleg olyat, amelynek magas a szénhidrát-, de alacsony a zsír, a fehérje és a rosttartalma. Ilyen lehet egy banán, vagy egy energiaszelet. 90 perc feletti edzés esetén fontos az elégetett kalória pótlása, ezt sportitalokkal, sportszeletekkel tehetjük meg a legegyszerűbben. Az első 60 perc futás után legalább 100 kalóriát, ezt követően 40 percenként újabb 100 kalória bevitele javasolt. A futást követően mielőbb pótolni kell a mozgás során vesztett energiát. Az izmok az edzés utáni fél órában építik újra a glikogén raktárat a leghatékonyabban, azaz edzés után minél előbb pótoljuk az energiát, annál inkább csökken az izommerevség esélye. Minden bevitt gramm proteinhez 3 gramm szénhidrát bevitele javasolt.

 

+1

Mindig legyen meggyőződve róla, hogy az egészségi állapota megfelelő az Ön által elképzelt edzéshez. Érdemes lehet egy átfogó szűrővizsgálatot elvégeztetni, hogy megelőzzük a bajt.

0 válaszok

Hagyjon egy választ

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük