amatőr futók -

A kezdő futóknak szóló jótanácsok folytatása

A megfelelő futólépés

Az egyik leggyakoribb sérülésforrás egy olyan futási technika következménye, amikor a kezdő futók hosszú, elnyújtott lépésekkel futnak. Ilyenkor az történik, hogy a futó sarka jelentősen a test egyensúlyi középpontja elé érkezik a földre. Azért veszélyes, mert a láb minden lépésről lépésre egyre nagyobb erővel csapódik a talajba, emiatt a futó részlegesen megáll, kvázi egy állandó fékerő ellen dolgozik, ami komoly sérülést okozhat. Általános tévhit, hogy a hosszabb lépések javítják a teljesítményt. Fontos, hogy rögzüljön a megfelelő lépésméret és a futó ne lendüljön túlságosan előre a lábaival, ez fokozottan igaz a hegyről lefelé futás esetén. Az a helyes, ha a talp pontosan a test alatt éri a talajt, így sokkal kevésbé lesz darabos a futásunk. Pici karmozgás segíthet a koordinációban. Mielőtt hosszabb távot kezdünk futni, érdemes valamennyire kigyakorolni a mozdulatot.

Az edzés gyakorisága

A kezdő futók hajlamosak azt hinni, hogy ha minden nap futnak, azzal edzettebbek, gyorsabbak lesznek, vagy legalábbis sokkal hamarabb érnek el eredményt. A túl gyakori edzés azonban pontosan azt eredményezi, hogy az izmok nem tudnak megfelelően regenerálódni a következő edzésig. Ez könnyen vezethet sérüléshez, és hosszabb távon a teljesítmény romlásához, így mindenképpen javasolt a pihemnőnapok beiktatása a heti edzésprogramba, hogy az izmok regenerálódni tudjanak. Ide kapcsolódik az a javaslat is, hogy a futótávolságot ne növeljük heti 10 százaléknál nagyobb mértékben.

A megfelelő karmozgás és tartás

A kar helyes tartása derékmagasságban van, 90 fokos szögben hajlítva, közben pedig fontos a fej, a hát és a váll egyenesben tartása. A két kar mindig ugyanolyan arányban mozogjon, mint a két láb. Kezdő futóknál gyakori hiba a két kar oldalirányú mozgatása, ami megnehezíti az egyenletes levegővételt és magát a futást. Szintén gyakori hiba a mellkas mellett tartott kar, főleg fáradtság esetén. Ez azonban további fáradtságot okoz, hiszen ilyenkor a kar, a váll és a nyak izmai megfeszülnek.

A megfelelő sportruházat

Ami a ruházat mennyiségét illeti, az arany középút a legjobb – mint általában mindenben -, gyakori hiba mind a túl-, mind az alulöltözés. A hőmérséklethez hozzá kell adnunk 7-10 fokot, a hőérzet nagyjából ennyivel nagyobb mozgás közben. Kerüljük a pamutból készült ruházatot, ez ugyanis felszívja az izzadtságot és benne is marad. Ez akadályozza a mozgást, nem biztosítja a szellőzést és megfázást is okozhat. Olyan ruházatot viseljünk, ami képes az izzadstág elvezetésére és a szellőzésre, így a bőrünk száraz tud maradni.

A megfelelő táplálkozás

A sportteljesítményt nagyban befolyásolja, hogy milyen élelmiszert fogyasztunk az edzés előtt, alatt és után. A futást megelőző 1-1,5 órával könnyű ételek fogyasztása javasolt, lehetőleg olyat, amelynek magas a szénhidrát-, de alacsony a zsír, a fehérje és a rosttartalma. Ilyen lehet egy banán, vagy egy energiaszelet. 90 perc feletti edzés esetén fontos az elégetett kalória pótlása, ezt sportitalokkal, sportszeletekkel tehetjük meg a legegyszerűbben. Az első 60 perc futás után legalább 100 kalóriát, ezt követően 40 percenként újabb 100 kalória bevitele javasolt. A futást követően mielőbb pótolni kell a mozgás során vesztett energiát. Az izmok az edzés utáni fél órában építik újra a glikogén raktárat a leghatékonyabban, azaz edzés után minél előbb pótoljuk az energiát, annál inkább csökken az izommerevség esélye. Minden bevitt gramm proteinhez 3 gramm szénhidrát bevitele javasolt.

Mindig legyen meggyőződve róla, hogy az egészségi állapota megfelelő az Ön által elképzelt edzéshez. Érdemes lehet egy átfogó szűrővizsgálatot elvégeztetni, hogy megelőzzük a bajt.

A futás az egyik legnépszerűbb sportolási forma, legalábbis ami az amatőr sportolást jelenti, mindenképpen. Nemcsak azért, mert nem igényel nagyobb beruházást, de javítja az állóképességet, hatékonyan segít megszabadulni a felesleges kilóktól, és képes minket fiatalon is tartani. A kezdő futók eleinte érezhetik nyűgnek és persze elkezdeni a legnehezebb, azonban egy idő után képes az életformánkká válni és ha valami miatt kimarad egy-két hét, a hiánya érezhetővé válik. Ahhoz azonban, hogy a futás mind inkább örömöt okozzon, mintsem bosszúságot, vagy hogyépp púp legyen a hátunkon, erősen javasolt néhány dologra odafigyelni.

1. A megfelelő futócipő kiválasztása

Nagyjából mindenki elköveti egyszer azt a hibát, hogy nem megfelelő körültekintéssel választ futócipőt. Ugyanebbe a kategóriába tartoznak azok is, akik a cipőt elhasználódás után is használják. Egyrészt mindkettő balesetveszélyes, másrészt mozgásszervi károkat okozhat, ami fájdalommal jár és könnyen az ortopédián találhatjuk magunkat. A legjobb, ha erre szakosodott üzletben vásárolunk, ahol szakemberek felmérik a lábak típusát, a futási stílust és segítenek kiválasztani a megfelelő cipőt. Mindig kérjünk több alternatívát, mert a megfelelő cipők között is létezik kényelmes és kényelmesebb, illetve a cipő árában is tapasztalhatunk szórást.

2. Fokozatosság

Kezdő futóként az ember hajlamos túllelkesedni a dolgot, az új életmódot és könnyen előfordulhat, hogy az elején túl sokat futunk és mindezt túl hamar. Lázba jövünk a sikerélménytől és gondolhatjuk úgy – tévesen -, hogy minél többet futunk, az annél jobb a szervezetünkne. Ez a taktika nem megfelelő, egy kezdő sportolónál ez pedig fokozottan igaz. Érdemes lehet először sétával kezdeni és fokozatosan, kis távokon kezdeni a futóedzéseket. Ha esetleg fájdalmat észlelünk, hagyjuk abba a futást, mert ezzel sérülést kockáztathatunk.

3. A megfelelő folyadékbevitel

Mondhatjuk, hogy a „csapból is ez folyik”, de ne becsüljük alul a megfelelő folyadékpótlás fontosságát. Egyesek lustaságból nem isznak futás közben, mások attól félnek, hogy az oldaluk szúrni fog. Pedig ha dehidratáltak vagyunk, az károsan hat nemcsak az egészségünkre, de a teljesítményünkre is. Az edzést egy órával megelőzően kb. fél liter víz, vagy egyéb folyadék bevitele javasolt, ennél többet ne igyunk, mert futás közben jön majd ránk a vizelési inger. Edzés közben általánosan elmondható, hogy 20 percenként 2 dl folyadékra van szüksége a szervezetünknek. Abban az esetben, ha 90 percnél hosszabb edzést tartunk, akkor az ásványi anyagok megfelelő pótlására is szükség van. Ez rendszerint izotóniás italokat jelent, az ebben lévő szénhidrát és só elősegíti a bevitt folyadék felszívódását, javítja a folyadékegyensúlyt. Ezenkívül a szénhidrátok szolgáltatják az energiát az izmoknak. Pótolni kell a folyadékveszteséget futás után is. A futást követő dehidratáltság jele a sötét sárga vizelet.

4. Gyorsulás hegyről lefelé menetben

Ha emelkedőről lefelé futunk, a kezdő futókat könnyen elragadhatja a hév, hogy felgyorsítsák a tempót, hiszen ezt kevesebb energia befektetésével tudják megtenni. Ezt ha lehet, kerüljük, mivel rendkívül balesetveszélyes. Ugyanúgy nyugodt tempóban, egyenes tartással fussunk ilyenkor. A tartásra ugyancsak figyeljünk oda ennek az ellenkezőjénél is, amikor hegyre futunk felfelé. A vállakat nagyon enyhén döntsük előre, gyors, rövid lépésekkel haladjunk.

5. Repülőrajt

Amikor a futással eljutunk odáig, hogy benevezzünk életünk első amatőr futóversenyére, az embert gyakran elviszi a hangulat, ami nem csoda, mert nagyon különleges érzés. Ez ilyenkor a kezdő futót a verseny elején könnyen magával ragadja és a gyors, dinamikusan mozgó versenytársak sebessége láttán igencsak belekezd a versenybe. Kezdő futók esetén fontos, hogy az energiát megfelelően osszuk be, hogy az kitartson a verseny végéig. Sokkal jobb, ha egy egyenletes, kiegyensúlyozott teljesítményt tudunk nyújtani, mintha a köridőink jelentősen lassulni kezdenek. Egy versenyre különböző edzettségi állapotú versenyzők neveznek, ne a leggyorsabbat akarjuk követni a kezdetekben.

Folytatjuk

Bejegyzés

Kezdő futóknak – 10 dolog, amire figyelj oda – 2/2.